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Watt, Puls & Co: Die Intensitätsbereiche für dein Training
Die Trainingsbereiche für das Schwimmen
| Trainingsbereich | Pace @ ANS | gefühlte Anstreng. (BORG-Skala; 6-20) |
|---|---|---|
| Kompensation | 82-90 % | sehr leicht (7-10) |
| Grundlagenausdauer (G1) | 91-93 % | leicht bis moderat (11-13) |
| Grundlagenausdauer (G2) | 93-97 % | moderat bis anstrengend (14-15) |
| Entwicklungsbereich (EB) | 98-102 % | moderat bis anstrengend (14-16) |
| Aerobe Kapazität (AK) | 103-106 % | anstrengend und belastend (15-18) |
| Anaerobe Kapazität (AEK) | 108 % | extrem belastend (18-20) |
Die Trainingsbereiche für das Radfahren
| Trainingsbereich | Leistung @ ANS | Zielwert Today’s Plan | HF@ANS | gefühlte Anstreng. (BORG-Skala; 6-20) | Atmung |
|---|---|---|---|---|---|
| Kompensation (KB) | 30-55 % | 50% | 30-54 % | sehr leicht (7-10) | kaum beschleunigt |
| Grundlagenausdauer 1 (G1) | 56-75 % | 67% | 55-75 % | leicht bis moderat (11-13) | etwas erhöht |
| Grundlagenausdauer 2 (G2) | 76-90 % | 84% | 76-91 % | moderat bis anstrengend (14-15) | beschleunigt |
| Entwicklungsbereich (EB) | 91-105 % | 99% | 92-105 % | anstrengend & belastend (15-18) | stark beschleunigt |
| Kraftausdauer (K3) | 88-100 % | 93% | 85-95 % | moderat bis anstrengend (14-16) | beschleunigt |
| Spitzenbereich (SB) | 106-140 % | 120% | >106 % | extrem belastend (18-20) | maximal |
| Intermitted Exercise (IE) | Belastung 130 %, Entlastung 55 % | Belastung 129 %, Entlastung 56 % | >106 % | extrem belastend (18-20) | maximal |
Die Trainingsbereiche für das Laufen
| Trainingsbereich | Pace @ ANS | HF @ ANS | maximale Herzfrequenz (HFmax) | Leistung @ ANS | gefühlte Anstreng. (BORG-Skala; 6-20) |
|---|---|---|---|---|---|
| regenerativer Dauerlauf | 57-68 % | 68-76 % | <60 % | 57-67 % | sehr leicht (7-10) |
| extensiver Dauerlauf (DLext) | 69-79 % | 77-86 % | 61-75 % | 68-79 % | leicht bis moderat (11-13) |
| intensiver Dauerlauf (DLint) | 80-93 % | 87-96 % | 76-85 % | 80-92 % | moderat bis anstrengend (14-15) |
| Tempodauerlauf (DLtempo) | 94-105 % | 97-104 % | 86-95 % | 93-105 % | moderat bis anstrengend (14-16) |
| extensives Tempotraining (TText) | 106-123 % | 105-120 % | >95 % | 106-123 % | anstrengend und belastend (15-18) |
| intensives Tempotraining (TTint) | >125 % | >121 % | >95 % | > 124 % | extrem belastend (18-20) |