Als Critical Swim Speed (CSS) bezeichnet man die Geschwindigkeit, bei der die Dauerleistungsgrenze eines Langstreckenschwimmers liegt. Beim klassischen Test werden nacheinander die Strecken 400 und 200 Meter “all out” geschwommen. Bei der kürzeren Variante für Einsteiger geht es nur über 200 Meter.
CSS-Test Schwimmen für Fortgeschrittene (200 + 400 m | Gesamt 1.700 m)
- Einschwimmen (ca. 200–400 m)
- 6 x 50 m Technikübungen (25 m Technik, 25 m Kraul), 20 s Pause
- 4 x 50 m mit einer Steigerung der Intensität, 20 s Pause
- 400 m “all out” – versuche, die höchstmögliche gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen
- 100–200 m locker, dann 2–5 min Pause
- 200 m “all out” – versuche, die höchstmögliche gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen
- 100–200 m locker ausschwimmen
Formular: Hier kannst du deinen CSS berechnen
Schwimme den Test wie oben beschrieben und gib dann hier deine ermittelten Werte ein. Nach der Bestätigung erfährst du deinen neuen CSS.
CSS-Test Schwimmen für Einsteiger (200 m | Gesamt 800 m)
- Nach dem Einschwimmen (ca. 200–400 m) 4 x 25 m Technikübungen (12,5 m Technik, 12,5 m Kraul) schwimmen mit 20 s Pause
- Anschließend 4 x 25 m mit einer Steigerung der Intensität schwimmen im Wechsel mit 20 s Pause.
- Dann für 200 m “all-out” schwimmen und dabei versuchen, die höchstmögliche, aber dabei gleichmäßige Geschwindigkeit zu schwimmen.
- Abschließend locker ausschwimmen (100–200 m)
Das erzielte 200-Meter-Tempo ist bei Einsteigern ein grober Anhalt für die aktuelle CSS.
Bestimmung deiner Trainingsbereiche
| Trainingsbereich | Pace @ ANS | gefühlte Anstreng. (BORG-Skala; 6-20) |
|---|---|---|
| Kompensation | 82-90 % | sehr leicht (7-10) |
| Grundlagenausdauer (G1) | 91-93 % | leicht bis moderat (11-13) |
| Grundlagenausdauer (G2) | 93-97 % | moderat bis anstrengend (14-15) |
| Entwicklungsbereich (EB) | 98-102 % | moderat bis anstrengend (14-16) |
| Aerobe Kapazität (AK) | 103-106 % | anstrengend und belastend (15-18) |
| Anaerobe Kapazität (AEK) | 108 % | extrem belastend (18-20) |
Übernahme als Trainingsvorgabe in Today’s Plan
Wer nach unseren digitalen Plänen auf Today’s Plan trainiert, kann die errechnete Geschwindigkeit als Schwellentempo in sein Profil übernehmen. Dazu geht nach dem Login auf euer Konto, wählt den Reiter “Schwellenwerte/Zonen”, im Dropdown “Schwimmen” und tragt die Schwelle bei “Tempoeinstellungen” ein.
